Guía de pautas psicológicas para el periodo de aislamiento

Cualquier periodo de aislamiento y/o cese de actividad cómo el que estamos viviendo a raíz de la situación española con el Coronavirus tiene un impacto importante en la salud mental de las personas. Es por ello que desde Pensaments queremos ofrecer una guía con pautas y consejos para que todos podáis construir una rutina para el día a día que os ayude a adaptaros a estas nuevas circunstancias temporales y os permita llevarlo lo mejor posible. La intención de todas estas pautas es mejorar el bienestar, estado de ánimo y promover una forma más saludable de aislamiento.

Para empezar, vamos a hablar sobre un fenómeno que está ahora más presente que nunca, el exceso de información disponible. Para evitar que esto nos afecte a nivel psicológico os recomendamos: 

  • Evitar la sobreinformación. No es necesario conocer hora a hora la evolución de casos ni saber a cada segundo que pasa. Lo suyo es conectarse a la información una o dos veces al día. Hacerlo siempre con fuentes fiables y evitar estar continuamente escuchando o mirando cosas relacionadas con el tema. Nuestra mente necesita desconectar y descansar de la información, la exposición repetida a la información puede llevar a un estado constante de hipervigilancia y a la aparición de un estilo de pensamiento obsesivo. 
  • Ojo con las redes sociales. Las redes sociales son una gran fuente de distracción y una vía de conexión social con amigos y familiares, sin embargo, puede ser interesante limitar el uso de aplicaciones si notamos que lo que provocan es que nos llegue información sensacionalista o nos saturan demasiado con el mismo tema. Si no están teniendo un efecto positivo en ti, limita su uso.
  • WhatsApp y aplicaciones de chat y mensajería. Muchas personas sienten en estos momentos que en los chats y conversaciones solo circula información relacionada con este tema (vídeos, memes, noticias, …) y que esto les llega a saturar. Si te sientes así procura silenciar los grupos en los que más ocurra esto, y conectarte a ellos una o dos veces al día. Si la gente te envía información excesiva, poco veraz o inapropiada, no dudes en hacérselo saber, decirles a los demás qué información deseas y plantear que puedan reducir la cantidad de cosas que te envían sin que por ello tengas que perder contacto con ellos. En cualquier caso, no contestes a mensajes que no deseas ya que así evitas reforzar el que se envíen más. 
  • No compartas información cuya fuente desconozcas o que no sepas seguro que es veraz.
  • Procura tener momentos del día en que desconectes de pantallas y tecnología.


Una vez tenemos claro cómo protegernos de ese exceso de información podemos pasar a ocupar la mente en otras cosas, debemos intentar que no se instaure un pensamiento negativo o catastrófico y permitir que la mente tenga momentos de descanso. El objetivo es mantener la mente sana y ocupada ¿Cómo hacemos esto?

  1. Ten claro el objetivo de esta situación, lo hacemos por algo, por algo muy importante. Luchamos por un bien mayor a largo plazo, además no lo hacemos solos, sino que este es un esfuerzo colectivo, somos parte de una red social, aunque estemos en casa, somos un equipo, un equipo que salva vidas. Cumpliendo con el aislamiento estamos siendo responsables y solidarios. Recuerda estas frases y procura tenerlas a mano para los momentos de bajón. Estás haciendo lo correcto, estás ayudando a otros, eres importante y contribuyes a un futuro mejor.
  2. Procura tener una lista de frases que te ayuden en el día a día, cosas positivas que puedas encontrarle a la situación. Tenlas a mano por si llega un día difícil.
  3. Intenta buscar objetivos personales para darle un uso a este tiempo. Por ejemplo, hacer esa limpieza general que tenías pendiente, ordenar la contabilidad, crear los álbumes de fotos de aquel viaje que hiciste, aprender a hablar algún idioma o hacer un curso online, practicar con algún instrumento, hacer esos ejercicios que siempre te manda el fisio, pero para los que nunca encuentras tiempo, etc. La idea es sentir que le podemos sacar alguna ventaja o provecho a este tiempo, (más allá del bien común en la lucha contra el virus).
  4. Crea una rutina diaria. No son unas vacaciones, si no que tenemos unas tareas diarias, una estructura, es posible que caiga el estado de ánimo. Para ello:
    1. Procura dormir bien, esto implica dormir por lo menos 7-8 horas, seguir unos horarios de sueño regulares (acostarte y levantarte a horas similares) y no dormir excesivamente durante el día. Levántate si puedes en horario similar al que tenías antes de todo esto.
    2. Dúchate cada día y vístete, ¡no te quedes en pijama!
    3. Crea “horas de trabajo” y horas de descanso, necesitamos ocuparnos con algo, ya sea estudiar, leer, adelantar cosas del trabajo, etc. Procura dedicar unas 2-3 horas mínimo a ocuparte con algo, a tener un “trabajo” (por ejemplo, por las mañanas si tu rutina anterior era esa).
    4. Procura incorporar en tu día a día franjas dedicadas a ejercitar el cuerpo (30 minutos al día son suficientes, pero si eres deportista puedes necesitar más). Si buscas por internet hay muchos tutoriales o tablas de ejercicios. Por ejemplo, estiramientos, yoga, pilates, abdominales, etc. Si puedes, lo ideal es hacer ejercicio por la mañana cuándo te levantes y cerca de una ventana con luz.
    5. Sigue horarios regulares para las comidas. Recomendamos hacer 3 comidas principales y dos meriendas (una a media mañana y una a media tarde). Procura que sea comida sana, todos sentiremos el impulso de comer más y menos sano, pero a la larga el consumo excesivo de grasas, azúcar o alcohol puede alterar nuestro estado emocional o trastear con nuestras hormonas. Si comes bien te sentirás mejor.
  5. Busca un espacio del día para hacer ejercicios de relajación, meditación o mindfulness. Bastan 10-15 minutos al día. Estos ejercicios reducen los niveles de ansiedad y ayudan a controlar los pensamientos negativos. 
  6. Procura no dedicar demasiadas horas seguidas a las redes sociales o actividades “de pantalla” e intercalar con actividades manuales o de lectura, ejercicio, etc.
  7. Si tienes espacio exterior (balcón, jardín, terraza), procura salir al menos dos veces al día, es buena idea tomar el café o incluso hacer comidas en ese espacio.


Por último, pero no por ello menos importante, debemos hacer un esfuerzo para adaptar nuestra manera de relacionarnos con los otros a la situación, ya que una de las partes más difíciles del aislamiento es no tener contacto con otros. Por suerte, la era en la que vivimos tiene medios para remediarlo. Estar en contacto y sentirnos acompañados es un factor protector que nos ayudará a sobrellevar la situación mucho mejor. 

Para esto podemos aumentar el número de llamadas que hacemos, por teléfono, redes sociales o por videoconferencia. Esto incluso lo podemos pautar en momentos fijos, por ejemplo, hacer videoconferencias con la familia por las tardes o quedar los viernes por la noche por videoconferencia para hablar con los amigos. Hay también incluso juegos online a los que se pueden jugar partidas mientras se hace una videoconferencia. Aprovechar todas las vías e intentar tener contacto frecuente con otros. Hay personas que están “cenando juntas” a través de videoconferencia, cada una desde su casa, ¡no es mala idea!

Otra función importante de las relaciones sociales es la función de apoyo emocional. Si sientes malestar procura hablarlo con las personas cercanas, seguramente sientan algo similar y puedas compartirlo con ellas. Si necesitas su apoyo pídelo directamente. No estás sola, hay muchas personas que estarán sintiendo lo mismo que tu en este momento y que pueden ofrecerte apoyo o consejos o beneficiarse de los tuyos. Si no tienes amistades o familiares con los que hablar, seguro que en las redes sociales encuentras personas que cuenten una historia similar a la tuya y con las que puedas conectar para hablar. Ahora es momento de apoyarnos los unos a los otros.

Para aquellos que están en tratamiento psicológico o con medicación (antidepresivos, ansiolíticos, etc…) este momento puede ser uno que requiera algún ajuste, si veis que aparece malestar y que no mejora pasados unos días contactad con vuestro profesional de referencia por si hay que modificar alguna pauta.

Seguro que con estos consejos consigues llevarlo un poco mejor y si no es así recuerda que el acceso a terapia online implica que si necesitas ayuda psicológica puedes encontrarla por videoconferencia sin moverte de casa.

¡No estás solo, a todos nos va a costar, pero estamos juntos y lo conseguiremos!