Reacciones psicológicas normales ante el aislamiento y la enfermedad Covid-19

Estos días, muchas personas nos preguntan si lo que les ocurre es normal y si le está pasando a más gente. El objetivo de este artículo es contestar todas estas preguntas y ofrecer algo de tranquilidad, así como algunas explicaciones. Normalizar no quiere decir quitar importancia, los síntomas psicológicos del aislamiento pueden ser muy desagradables, pero el entender por qué nos pasa ayuda a que podamos sentirnos más tranquilos. Además, os proporcionamos algunos consejos para manejar estos procesos psicológicos.

Esta guía está centrada en población general. Las personas que están diagnosticadas por COVID-19 o que padecen ya alguna enfermedad, e incluso los sanitarios que atienden a los enfermos pueden presentar otros procesos más que no estén en la lista o incluso los mismos, pero de forma más intensa ya que están todavía más expuestos a situaciones que incrementan esta sintomatología.

• ¿Qué reacciones son las más frecuentes?

Ansiedad y/o miedo. En la situación actual se percibe una amenaza externa, en concreto un virus, que amenaza nuestra salud, la de nuestros seres queridos y también nuestra forma de vida habitual. Siempre que hay amenazas nuestro sistema nervioso está programado para prepararse, esto a veces lo hace generándonos miedo o ansiedad, este proceso es adaptativo ya que nos permite “defendernos” mejor, sin embargo, en la situación actual, cuándo nuestra mejor defensa es estar en casa y no salir, este sistema protector nos deja un exceso de energía, niveles altos de cortisol o adrenalina y una hiperactivación fisiológica que si bien es normal dada la situación, ciertamente se hace desagradable y nos puede dificultar aguantar el confinamiento de forma llevadera. Cuando se activa este sistema aparecen una serie de síntomas típicos, que varían para cada persona: tasa cardíaca acelerada y palpitaciones, sudoración, respiración más acelerada (a veces con sensación de falta de aire), pensamientos acelerados, temblores, tensión o rigidez muscular, molestias en el estómago, dolores de cabeza, etc. La ansiedad y el miedo pueden volverse desadaptativos si aumentan muchísimo y empiezan a interferir demasiado en nuestro día a día. Un consejo para manejarlos es empezar por no focalizar la atención en estos síntomas y si tenemos ansiedad diferenciar la falta de aire o dolor de cabeza típicos de la ansiedad para no preocuparnos en exceso pensando que puedan ser síntomas del Coronavirus cuándo no es así. Además, hay muchas técnicas que pueden ayudar a controlar estos síntomas, por ejemplo, las técnicas de respiración, las de relajación o la meditación. Algunas de ellas las tenéis explicadas en nuestras redes sociales.

Bajo estado de ánimo y/o desmotivación. La ansiedad antes mencionada lleva consigo también un agotamiento, consumimos más energía de la normal cuándo estamos nerviosos y esto nos cansa, pero además estamos rodeados de información negativa y preocupante sin cambiar de entorno y hablando sobre las mismas cosas. Tampoco podemos hacer todas las actividades que antes nos ayudaban a desconectar y mejorar nuestro estado de ánimo. Además, no podemos ver a las personas que queremos. En este contexto es normal que el estado de ánimo pueda decaer y que sintamos menos motivación que antes. Por ello es tan importante incorporar rutinas y actividades placenteras a nuestro día a día. También es importante controlar a cuánta información estamos expuestos. Intentar encontrar información positiva puede ayudarnos a mejorar la desmotivación. En nuestras web y redes sociales tenéis ejemplos de pensamientos positivos que os pueden ayudar y también instrucciones sobre cómo construir una rutina más motivadora y que suba el estado de ánimo.

Pensamientos negativos, intrusivos u obsesivos. Dentro de la respuesta adaptativa de hiperactivación que comentábamos al principio podemos incluir una activación de mecanismos de hipervigilancia, ¿qué quiere decir esto? Quiere decir que una de las formas que tiene nuestro cuerpo de protegernos es forzándonos a estar más pendientes de todo lo relacionado con la amenaza, vigilar lo que nos rodea, estar más atentos. En la situación actual esto se traduce en estar muy pendientes de los síntomas físicos, de las noticias, de las cosas que dice la gente, de si limpiamos bien, etc. La intención de este mecanismo es buena pero lamentablemente muchas veces se nos va de las manos y si no ponemos cierto freno podemos acabar “enganchados” a las noticias o redes sociales (que nos pueden bombardean en ocasiones con información sensacionalista y morbosa), creándose un círculo vicioso que funciona así: mi mente me dice que me informe porque hay peligro, lo hago, las noticias me dicen que hay más peligro, más se activa mi sistema de alarma y por lo tanto más me dice mi mente que me informe… Y así acabamos más ansiosos que antes y con toda cantidad de pensamientos negativos recurrentes que al final nos generarán muchísimo malestar sin necesariamente llevarnos a poder hacer nada útil para mejorar la situación. Así pues, es una estrategia que, a pesar de ser bienintencionada, puede sabotearnos rápidamente. Nuestra recomendación es reducir la exposición a la información y consultar sólo fuentes fiables, centrarnos mejor en información útil que conlleve sensación de control (cosas que sí puedo hacer), por ejemplo, los puntos que nombra el BOE para salir de casa de forma legal, en qué situaciones acudir al médico o llamar y en cuáles no, cómo limpiarme las manos, etc. En cambio, conocer que una señora de un pueblo de no sé dónde le paso X cosa, no nos ayuda en nuestro día a día y nos lleva a sentir más impotencia.

Sensación de soledad. Muchas personas se sienten solas y muchas otras lo están (porqué el aislamiento les ha tocado solos en casa, por ejemplo). Estar solo y sentirse solo son cosas diferentes, pero ambas generan mucho malestar. Yo puedo sentirme solo estando rodeado de gente y también puedo sentirme acompañado estando sólo en casa. Con esto es con lo que hay que “jugar”. Es normal sentir soledad dada la situación, pero es importante saber que estamos juntos en esto, que no estamos solos en este sufrimiento, lo sufrimos juntos y lo sufrimos todos. Si tienes personas cercanas a las que acudir asegúrate de mantener contacto frecuente con ellas y de ser posible que no sea superficial, esto quiere decir que intentes contarles cómo te sientes, compartir emociones y preguntarles por las suyas. Si no tienes personas cercanas, hay muchas personas que están cómo tú y que tal vez se animen a compartir su historia (similar a la tuya) por redes sociales u otros medios, se puede, por ejemplo, buscar conectar con comunidades que unan personas en situaciones similares a la tuya. También hay voluntarios en la mayoría de ciudades que se prestan para ayudar en lo posible, incluso si es con una conversación, hay teléfonos a los que puedes llamar y organizaciones de voluntarios a las que puedes contactar para solicitar esa ayuda.

• Otras reacciones “normales”

Cansancio o fatiga. La situación que vivimos supone un cambio muy grande en nuestras vidas y en nuestras rutinas. Cualquier cambio conlleva un periodo de adaptación, un periodo que requiere de ajustes, aprendizaje y gestión de emociones. Todo esto implica un gran gasto de recursos personales, es un trabajo duro y es normal que hacer esto a la vez que intentamos manejar el malestar psicológico que conlleva nos genere cansancio y fatiga. Pero, y esto es importante, la inactividad también lleva, de manera paradójica, a aumentar el cansancio y la fatiga. Nuestros consejos son comer sano y de forma regular, dormir las horas de sueño necesarias en un horario similar al que teníamos previamente (si es posible) y mantenernos activos, incluyendo algo de ejercicio físico. Es normal que todo te cueste ahora más que antes, pero es importante saber que es necesario estar activo, es la forma más sana de sobrellevar la situación. Obviamente hay que tener momentos de relax y descanso, no sobreesforzarnos, y hacer sólo lo que podamos, pero hacer cosas. Es recomendable por lo tanto ajustar exigencias y expectativas: no podemos hacer las mismas cosas que hacíamos antes, ni con la misma energía ni con las mismas ganas, pero no pasa nada, debemos centrarnos en lo que sí podemos hacer y así conseguiremos no frustrarnos y seguir activos.

Enfado. Muchas personas sienten enfado y/o frustración, en ocasiones porque sienten que vivir esto es injusto, en ocasiones sienten enfado hacia los que no siguen las pautas marcadas por el gobierno cómo tocaría, en ocasiones enfado por la falta de material sanitario, ¡enfado incluso por no querer sentirse así! No pasa nada, enfadarse también es una respuesta adaptativa, pero es importante gestionarla. El enfado nos da energía, y una opción es canalizar esa energía hacia cosas que puedan hacernos sentir mejor, por ejemplo, escribir lo que sentimos o dibujarlo, poner música alta y bailar o simplemente hacer algo de ejercicio o una actividad que nos haga sentir bien. Procura no alimentar pensamientos “incendiarios” o que solo aumentan tu enfado. Recuerda que puede haber explicaciones que desconoces que expliquen las situaciones que te generan malestar y el comportamiento de los demás. Céntrate en la medida de lo posible en lo que sí va bien y en lo que sí puedes hacer, pero no te castigues por sentir enfado, canalízalo.

Sensación de impotencia o desesperanza. Muchas personas sienten que hagan lo que hagan no sirve de nada, que sólo nos esperan cosas malas en el futuro, que todo va mal o que ya nada tiene sentido. Es normal tener momentos en los que este tipo de pensamientos o sensaciones nos ganen terreno, pero deberíamos intentar que sean sólo momentos puntuales. Hay muchas cosas que no podemos controlar y es normal sentirse impotente por ello, pero también hay muchas cosas que sí podemos hacer y que tienen un gran impacto. Hay voluntariados en los que podemos participar, amigos y familiares a los que atender o acompañar (aunque sea por teléfono), medidas que podemos cumplir y que tienen efecto directo (podemos consultar las estadísticas de contagios evitados por cada día que estamos en casa). “Estamos salvando vidas” ¡Qué papel más importante! No todo está fuera de tu control, hay mucho que sí puedes hacer y que tiene efectos directos. Dedica un tiempo a pensar en ello.

• ¿Y si no consigo controlar estas sensaciones?

Es imposible sentirnos al 100% en una situación así, pero si podemos intentar mitigar los efectos psicológicos e incorporar estrategias para mejorarlos. No te castigues por sentirte de una manera, ni tampoco intentes reprimir o suprimir emociones o pensamientos. No es fácil, a todas las personas les va a costar, no te sientas mal por tener dificultades para gestionarlo. Intenta incorporar estrategias nuevas y si ya lo has intentado y sientes que no lo consigues o que el malestar es demasiado alto, recuerda que hay profesionales formados que pueden ayudarte, incluso desde casa, ya que puedes solicitar hacer sesiones online, por videoconferencia y conseguir estrategias más personalizadas para tu caso concreto y tener también un apoyo en el proceso.