Relajación Progresiva de Jacobson

A continuación, tenemos el objetivo de presentar un tipo de relajación que se aplica con frecuencia en psicología. Es usual que en los tratamientos que se aplican por psicólogos se incluya de algún modo las técnicas de relajación. En las últimas décadas vivimos a un ritmo muy elevado, vamos de un lado para otro con objetivos concisos, sin apenas dejar tiempo para bajar la guardia y relajarnos. Ante ese estilo de vida tan intenso, y sobretodo para cuidar de nuestra salud mental, es sumamente necesario saber mantener la calma, bajar las pulsaciones y reducir la activación. 

Para eso, es muy útil la relajación: capacitando a las personas que la practican a sentir su cuerpo, reducir la ansiedad y mejorar su salud de una forma integral. 

relajacion-progresiva-jacobson

No a todos nos van bien las mismas técnicas de relajación ni tampoco aprenderemos con la misma eficacia a relajarnos de la misma manera. Es importante identificar qué técnicas de relajación nos generan más comodidad y con qué probabilidad si las aplicamos conseguimos nuestro objetivo. Al hablar de objetivos no solamente nos referimos a reducir la ansiedad o el estrés personal (lo que sería el objetivo principal cuando acudimos a una consulta de psicología, por ejemplo), sino también a modo preventivo.

Hoy vamos a presentar la Relajación Progresiva de Jacobson, una de las técnicas que más se utilizan en la psicología actual. 


¿Debo saber algo antes de empezar a aplicarla?


  • ¿Con la práctica se mejora?

Si, cabe destacar que como con la mayoría de los ejercicios físicos y conductuales, la relajación (sea cual sea) será más eficaz a medida que se practica: cuanto más tiempo dediquemos a relajarnos, mejores resultados vamos a obtener. No se aprende en cuestión de dos días y es básico tomarse el tiempo necesario para aprender con éxito las técnicas. 


  • ¿Tiene múltiples beneficios?

¡Exacto! Tiene muchos beneficios: además de reducir la tensión que vamos acumulando a lo largo del día, incrementa el bienestar personal, nos enseña a conocernos mejor y sirve como mecanismo de defensa ante situaciones estresantes o perturbadoras (entre otras muchas cosas). Además, ¡es un facilitador en la conciliación del sueño! 


  • ¿Es importante el contexto?

Si, es muy importante practicarla en un lugar tranquilo, evitar sitios donde pueda haber interrupciones o donde nos puedan molestar o perturbar nuestra sesión de relajación. Es imposible prevenir todos los ruidos y evitar cualquier sonido que pueda generar interferencia: no te preocupes, dentro de las posibilidades hay que aprender a relajarse en un contexto natural y cotidiano. 


La Relajación Progresiva de Jacobson

Nace el 1929 y se basa en la tensión y la relajación de determinados grupos musculares distribuidos alrededor de todo el cuerpo. La primera parte de la técnica, tiene como objetivo enseñar a identificar la sensación de tensión, y así, aplicar lo aprendido y poner en marcha la relajación. 

La ansiedad y el estrés suelen ir acompañados de pensamientos y conductas que generan tensión muscular, incluso en muchas ocasiones ni siquiera somos plenamente conscientes de ello.  La Relajación de Progresiva se debe realizar durante mínimo 7 semanas, donde se aprenderá a tensar y soltar la musculatura (bíceps, manos, piernas, abdomen, cuello…), dividida en 16 grupos musculares. A largo plazo, mediante esta técnica se aprenderá a relajarse directamente la musculatura sin poner en marcha la primera fase (de tensión). 


  • ¿Cómo se lleva a cabo?

Se lleva a cabo en 3 partes. La primera, consiste en practicar la tensión y la relajación de los diferentes grupos musculares. La segunda fase, en revisar mentalmente los músculos que se han puesto en marcha y observar cómo se han ido relajando al máximo. Finalmente, se termina el ejercicio imaginando una escena agradable o simplemente observando lo bien que se está relajado/a. 


 Las primeras semanas se practica cada día la tensión (10-15 segundos) y relajación (10-15 segundos) de los 16 grupos. Más adelante se aprenderá a relajarse directamente sin llevar a cabo la tensión y poco a poco, a base de práctica, se podrá ir aplicando la relajación progresiva en diferentes momentos (hasta el punto de poder aplicarla en situaciones estresantes o poco favorables para alcanzar un estado de relajación total). 


Si tienes preguntas o quieres saber más sobre las técnicas de relajación aplicadas en el ámbito de la psicología, o deseas recibir información, síguenos en nuestras redes sociales o llámanos, estaremos encantadas de resolver todas tus dudas. 



--

Bibliografía

Olivares, J. Y Méndez, F. X. (2008). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Biblioteca nueva.